Quan tenim un problema o un objectiu, per complicat que sigui, i del tipus que sigui (econòmic, de salut, o en quialsevol de les nostres relacions) podem resoldre’l si reflexionem sobre on som i on volem arribar. Podem fer un pla, definir fases i estructurar solucions que ens permetin assolir la nostra fita.

Però, què succeeix quan allò que ens passa no depèn de nosaltres, quan no sabem o no tenim les eines per gestionar-ho? Aleshores és fàcil sentir ansietat o angoixa. Potser ens costa concentrar-nos, estem de pitjor humor, més impacients, més irritables. Potser ens costa dormir, o tenim més gana i no podem deixar de picar entre hores. O, tot el contrari, podem perdre la gana. És molt normal sentir tristor, fins i tot una tristor molt profunda que no sabem d’on surt.

Les formes en què ens afecten l’angoixa i l’ansietat són tan diverses com els nostres caràcters. Malgrat tot, sigui com sigui la nostra vivència, disposem d’eines molt senzilles per ajudar-nos a trobar el nostre centre i sentir-nos millor. Certament, no podrem canviar allò que passa, però si podem canviar com ho vivim.

Respirar conscientment

La respiració conscient és l’eina que tenim més a l’abast. Podem buscar un espai on estar tranquils, sense interrupcions, seure còmodament i amb l’esquena recta, i respirar suaument: sentir com entra l’aire, com el pit puja, com s’infla el nostre abdomen i, en treure l’aire, com es desinfla, com baixa la panxa, com baixa el nostre pit.

En tornar a inspirar, podem posar atenció en la temperatura de l’aire que entra, i com és calent en sortir. Mentre enfoquem la nostra atenció en la respiració, estem deixant el cap tranquil, deixem de donar voltes als nostres pensaments. És una de les maneres més senzilles per trobar una mica de pau. Potser ens hem trobat en moments de molta angoixa, on pot ser que fins i tot practicar una respiració pausada pugui ser massa complicat, però si cada dia dediquem uns minuts a fer aquesta senzilla pràctica, en el moment que ens trobem especialment angoixats, no ens serà tan difícil connectar amb la respiració i fer servir aquesta senzilla tècnica per retrobar el benestar que proporciona, la relaxació que ja coneixem.

En general, no respirem prou profundament i podem observar que només utilitzem parcialment la nostra capacitat pulmonar: la respiració clavicular, és la més comuna, es realitza amb la part superior dels pulmons i permet que penetri poc aire; la respiració intercostal, que es realitza amb la part central dels pulmons, permet més flux d’aire; i la respiració abdominal o diafragmàtica, es realitza amb la part inferior dels pulmons, gràcies a l’acció del diafragma. En canvi, la respiració completa o profunda, és la combinació de les anteriors i la més beneficiosa, però és la que fem servir menys. Això vol dir que és necessari treballar-la, practicar-la conscientment, perquè no en tenim costum.

La respiració és la base de tot treball de relaxació. De fet, posar atenció a la forma com estem respirant és una bona manera de veure com ens trobem en un moment concret. Normalment quan estem enfadats o neguitosos podem observar com la nostra respiració és més curta i ràpida, i, en canvi quan estem relaxats, la nostra respiració és més lenta i profunda.

Per tal d’aconseguir superar els neguits, les angoixes, les pors, és molt important posar atenció al nostre cos, sentir on hi ha tensió. Si observem tensió a l’esquena, o als braços, per exemple, per destensar-nos podem inspirar mentre imaginem que aquell aire arriba a la part del cos on sentim la tensió; en deixar anar l’aire, posem l’atenció en com la musculatura afluixa.

Un com aprenem a respirar de manera profunda i conscient, podem provar de fer una inhalació contant durant quatre segons, fer una pausa de dos i deixar sortir l’aire durant quatre segons i, abans de tornar a inhalar, introduir una altra pausa de dos segons. Amb una mica de temps podrem anar allargant la durada de la inhalació i l’exhalació: 6, 2, 6, 2, per exemple. Fins i tot, podem aprendre a alternar amb les diferents foses nasals, tapant una d’elles mentre inspirem amb l’altra. Aquesta respiració es coneix com a respiració alternai és habitual en la pràctica del ioga.

Amb aquest treball de respiració podem reduir la tensió muscular, el cansament, l’ansietat i l’angoixa, mentre afavorim la sensació de tranquil·litat, i preparem la nostra ment perquè sigui més senzill concentrar-se.

Aturar-nos i gaudir

En època d’estrès i angoixa, és també molt convenient reservar espais per a fer aquelles coses que realment ens agraden i ens fan sentir bé. Hauríem de pensar a fer-nos petits regals cada dia, i no cal que ens comprem res!

Si t’atrau la natura pots mirar de sortir a passejar pel bosc, pels camps, per la muntanya, per la platja. Fins i tot si et trobes a ciutat, qualsevol contacte amb la natura ajuda a reduir tensions, una sortida al parc més proper, gaudir del cel nocturn, o de la sortida o la posta de sol. Si t’agrada ballar, regala’t una estona: posa música i balla, gaudeix del moviment del cos i de l’alegria que produeix, explora.

Si el que t’agrada és pintar, pots dedicar-hi una estona. No importa la tècnica: aquarel·les o llapis de colors, mandales o qualsevol estil, però fer-ho amb presència, dedicar aquell temps a gaudir. Qualsevol plaer ben assaborit: menjar una peça de xocolata amb els ulls tancats, gaudint-ne de l’olor abans de posar-la a la boca, gaudint-ne de la cremositat i del seu gust mentre es desfà lentament.

Sigui quin sigui, és molt important que almenys cada dia gaudeixis d’un plaer, i més, si pots! Quan connectem amb el plaer, el nostre cos allibera endorfines i el nostre sistema immunitari es reforça, la nostra tensió muscular disminueix i tot el cos s’equilibra. Per això també és important ser conscients dels estímuls externs que estem rebent. De vegades la sobre-informació no ens ajuda a estar bé ni ens aporta tranquil·litat. Hem de poder trobar un equilibri: una cosa és no saber res del que passa i una altra haver d’estar informats constantment de tot allò que està succeint al món.

Així, si posem atenció notarem què ens ajuda i què no a estar bé, i podrem regular i dosificar millor els estímuls que ens envolten. Mantenir el nostre temps lliure la ment ocupada amb coses que ens nodreixin, envoltar-nos de persones que ens fan sentir bé, que ens aporten confiança, llegir llibres, sentir música, recordar els bons moments… Plorar si sentim tristesa, però no oblidar que podem continuar fent aquelles petites i grans coses que ens fan retrobar amb la nostra essència i la nostra alegria. Aquí i ara, vivim…